manteniendo el funcionamiento normal del cerebro. A la fecha, investigadores han estudiado la manera como los alimentos se asocian con el cerebro y han logrado identificar los nutrientes que pueden combatir la depresión y estimular nuestro humor: el calcio, el cromo, el ácido fólico, el hierro, el magnesio, los ácidos grasos del omega-3, la vitamina B6, vitamina B12, vitamina D y, el zinc. Ensaye un alimento que contenga alguno de estos nutrientes para un “tente en pie” al medio dia, para promover la felicidad, o para silenciar las preocupaciones de cosas que olvidamos hacer durante el día.

Calcio

Siendo el mineral que más abunda en el cuerpo, el calcio juega un importante rol en el mantenimiento de hueso fuertes, de vasos sanguíneos saludables y en la reducción de riego de la diabetes tipo 2. Los niveles bajos de calcio son responsables de la depresión generada por síntomas pre-menstruales, en particular. La deficiencia de calcio afecta más a las mujeres que a los hombres, es así como, las mujeres deben darle especial atención a cumplir con la dosis diaria requerida.

Consumirlo ayuda a: Existen una variedad de fuentes de calcio (incluyendo no lácteas) que al emparejarlas con la vitamina D, ayudan a regular los cambios de humor que se le atribuyen a los síntomas pre-menstruales. Debido a que el estrógeno juega un papel importante en la producción de calcio, su consumo puede llegar a mejorar la depresión generada por los sintomas pre-menstruales.

Cantidad Recomendada: 1.000 mg al día para adultos

Alimentos ricos en Calcio:

Coles de Bruselas: 1 taza = 357mg

Queso Ricotta: ½ taza = 308 mg

Yogurt: ¾ taza = 310 mg

Leche: 1 taza = 305 mg

Col rizada: 1 taza = 179 mg

Cromo

Se encuentran pequeños rastros de cromo en el cuerpo que ayudan al mismo a metabolizar la comida. La falta de cromo afecta la habilidad del cuerpo de regular insulina (la hormona que regula el azucar) y puede llevar a complicaciones relacionadas con la diabetes como la pérdida de la visión y presión sanguínea alta. Consumirlo ayuda a: El cromo contribuye a aumentar el nivel de serotonina, norepinefrina y melatonina, los cuales ayudan al regular emociones y estado de ánimo. Debido a que el cromo actua directamente con los reguladores de humor del cerebro, se ha encontrado que es un tratamiento muy efectivo contra la depresión.

Cantidad Recomendada: 25 mcg al día para mujeres; 35 mcg al dia para hombres.

Alimentos con Cromo:

Broccoli: ½ taza = 11 mcg

Jugo de Uva: 1 taza = 8 mcg

Muffin Inglés: 1 porción = 4 mcg

Papa (en puré): 1 taza = 3 mcg

Pechuga de Pavo: ⅓ taza = 2 mcg

Acido Fólico

El ácido fólico, también conocido como B9, ayuda al cuerpo a crear células nuevas y a apoyar la regulación de serotonina. La serotonina envía mensajes entre las células nerviosas y ayuda al cerebro a ejecutar una variedad de funciones, desde determinar el humor hasta regular el comportamiento social. La deficiencia de ácido fólico  puede causar fatiga además de disminuir los niveles de serotonina. Consumirlo ayuda a:  El ácido fólico y la vitamina B12 son un par de nutrientes poderosos que suelen juntarse para tratar la depresión. En si solo, el ácido fólico tiene el beneficio agregado  de potenciar la eficacia de los antidepresivos.

Cantidades Recomendadas: 400 mcg al día para adultos.

Alimentos Ricos en Ácido Fólico:

Espinaca: ½ taza = 131 mcg

Frijoles Blancos: ½ taza = 105 mcg

Esparragos: 4 tallos = 105 mcg

Coles de Bruselas: ½ taza = 78 mcg

Aguacate: ½ taza = 59 mcg

Hierro

El hierro juega un papel muy importante el en cuerpo, desde transportar oxígeno hasta apoyar los niveles de energía y ayudar a la fuerza muscular. Los bajos niveles de hierro pueden llevar a sentirse fatigado o deprimido. La deficiencia de hierro aparece con mayor frecuencia  en las mujeres que en los hombres, especialmente en mujeres en edad de embarazo. Consumirlo ayuda a: El consumir la suficiente cantidad de hierro ayuda a prevenir la anemia (precisamente, la falta de hierro), una condición que suele afectar a las mujeres más que a los hombres. El mantener la cantidad suficiente de hierro en el cuerpo es importante, puesto que la fatiga , apatía y los cambios de humor se asocian a la deficiencia del hierro y, suelen llevar a la depresión.

Cantidades Recomendadas: 18 mg al día para mujeres, 8 mg al día para hombres

Alimentos con Hierro:

Avena Instantánea Fortificada: 1 paquete = 11mg

Soya (grano): 1 taza = 8.8 mg

Lentejas: 1 taza = 6.6 mg

Chuleta de Res: 15 oz.  = 3.8 mg

Pavo (carne oscura): ⅓ taza = 2.0 mg

Magnesio

El magnesio es un mineral que juega más de 300 roles en el mantenimiento y protección de la salud del cuerpo. Su deficiencia puede causar irritabilidad, fatiga, confusión mental  y predisposición al estrés. Consumirlo ayuda a: El magnesio ayuda al desarrollo de la serotonina mayor contribuidor de los sentimientos de felicidad. Gracias a su habilidad para ayudar a regular las emociones, es un elemento común en remedios homeopáticos para equilibrar el humor.

Cantidades Recomendadas: 310 mg al día para mujeres, 400 mg al día para hombres

Alimentos con Magnesio:

Almendras: ⅛ taza = 79 mg

Espinaca ½ taza = 78 mg

Marañones: ⅛ taza = 74 mg

Maní: ¼ taza = 63 mg

Edamame: ½ taza = 50 mg

Omega-3

El Omega-3 es una grasa esencial que es importante para la salud del cerebro y contribuye hasta el 18 % del peso del cerebro. El cuerpo no suele producir Omega-3 naturalmente, así que los ácidos grasos deben ser consumidos de fuentes externas. Lo síntomas de deficiencia incluyen  fatiga, cambios de humor, pérdida de la memoria y depresión. Consumirlo ayuda a: Estudios demuestran la correlación entre el consumo de pescado con altos niveles de Omega-3 y disminuido riesgo de depresión y suicidio.

Cantidades Recomendadas: No hay una dosis establecida de Omega-3 pero se recomiendo el consumo dos veces a la semana de pescado. Para vegetarianos, existen opciones alternas como las siguientes.

Alimentos ricos en Omega-3:

Semillas de Chia: ⅛ taza = 4915 mg

Salmon: ½ filete = 3982

Broccoli: 1 taza = 227 mg

Arenque: Filete de 1.5 oz. = 3171 mg

Espinaca: 1 taza = 381 mg

Vitamina B6

LA vitamina B6 ayuda a la producción de neurotransmisores (los cuales envían mensajes desde el cerebro al resto del cuerpo). La deficiencia de B6 puede causar anemia a corto plazo; los efectos a largo plazo incluyen un sistema inmunológico débil, confusión y depresión. Consumirlo ayuda a: Consumir Vitamina B6 es esencial para regular el funcionamiento del cerebro, lo cual influye en nuestras emociones. Ademas de regular un humor saludable, la Vitamina B6 también es un método efectivo para tratar la depresión premenstrual.

Cantidades Recomendadas: 1.3 mg al día para adultos.

Alimentos con Vitamina B6:

Garbanzos: 1 taza = 1.1 mg

Atún: ⅓ taza = 0.9 mg

Salmón: filete de 1.3 oz = 0.9 mg

Pechuga de Pollo: 1 pedazo sin cuero y hueso = 0.5 mg

Cereal fortificado para desayuno: ¾ taza = 0.5 mg

Vitamina B12

La vitamina B12 es un elemento esencial para la creacion de las células rojas de la sangre y los nervios. Los niveles bajos de B12 pueden causar fatiga a corto plazo, razonamiento lento y paranoia y, se asocian a la depresión. La vitamina B12 se encuentra de manera naturalmente en la carne, en los huevos y en productos de origen animal, lo cual quiere decir que los vegetarianos y veganos tienen más riesgo de desarrollar esa deficiencia. Consumirlo ayuda a: Debido a que el humor depende en gran parte de señales enviadas por el cerebro, la vitamina B12 regula la depresión -- el consumir suficiente Vitamina B12 ayuda al cuerpo a sintetizar el grupo de nutrientes crítico para el funcionamiento neurológico normal.

Cantidades Recomendadas: 2.4 mcg al día para adultos

Alimentos con Vitamina B12:

Trucha Arcoíris; 1 filete = 9 mcg

Salmón: filete de 13 oz = 17.6 mcg

Queso Suizo: ⅛ taza = 4.4. mcg

Queso Mozzarella: ⅛ taza = 3.0 mcg

Atún (en agua, enlatado): lata de 3.5 oz = 2.5 mcg

Vitamina D

La vitamina D ayuda a regular el crecimiento de las células, juega un rol importante en el mantenimiento del sistema inmunológico y , cuando se empareja con el calcio, protege los huesos. Estudios han demostrado que los bajos niveles de Vitamina D estan asociados con síntomas depresivos  tanto en hombres como mujeres. A menudo, los niveles bajos de vitamina D se le atribuyen a estilos de vida bajo techo, limitados a la exposición al sol, y la falta de consumo de alimentos ricos en Vitamina D. Consumirlo ayuda a: Si se esta sintiendo bajo de ánimo, el incrementar la Vitamina D puede ayudar a disminuir la depresión.  Consumir esta vitamina reguladora del ánimo es importante, especialmente en época de invierno cuando la luz del sol  (productora natural de Vitamina D) disminuye.

Cantidades Recomendadas: 600 IU (Unidad Internacional) para adultos

Alimentos ricos en Vitamina D:

Huevo: 1 huevo grande con yema = 41 IU

Salmón: filete de 13 oz = 646 IU

Pez Espada: ⅓ taza = 566 IU

Leche: 1 taza = 115- 124IU

Zinc

El Zinc se encuentra en casi todas las células,  juega un papel importante de apoyo para un sistema inmunológico saludable y, ayuda al cuerpo a proteger al intestino de daños. Los niveles bajos de Zinc en una dieta puedes llevar a una serie de enfermedades como un sistema inmunológico débil, la pérdida del apetito, anemia, pérdida de pelo y depresión. Los vegetarianos necesitan hasta un 50% mas de Zinc que los no-vegetarianos debido a que el cuerpo absorbe menos el Zinc que proviene de plantas. Consumirlo ayuda a: Estudios han identificado al Zinc como un factor importante en disminuir los sintomas de la depresion. La falta de Zinc puede disparar comportamientos depresivos, asi que consuma muchos alimentos ricos en Zinc para equilibrar su estado de ánimo.

Cantidades Recomendadas: 11 mg al día para hombres, 8 mg aldía para mujeres.

Alimentos ricos en Zinc:

Semillas de Calabaza: 1 taza = 9.5 mg

Marañones: 1 taza = 7.67 mg

Cangrejo: 1 pierna = 10.2 mg

Lomo de Cerdo: Chuleta de 6-7 oz = 3.5 mg

Queso Suiza: ⅛ tazas = 1.2 mg